Sturzprävention zu Hause beginnt bei Senioren an zwei Stellen gleichzeitig: bei der Wohnung und beim Körper. Als Pflegeexperten des DRK Bremen empfehlen wir Ihnen, zuerst die häufigsten Stolperfallen zu beseitigen – lose Teppiche fixieren oder entfernen, Kabel an die Wand verlegen, Wege auf mindestens 90 Zentimeter Breite freihalten und im Flur sowie am Weg zur Toilette ein Nachtlicht mit Bewegungsmelder installieren. Danach folgt das Training: 15 bis 20 Minuten Kraft- und Balanceübungen täglich senken das Sturzrisiko laut Studien um bis zu 40 Prozent.
Diese beiden Bausteine zusammen wirken am stärksten. Etwa die Hälfte aller Stürze passiert im eigenen Zuhause, ein Großteil davon im Bad und auf dem Weg dorthin. In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen zuerst zehn konkrete Übungen, dann Übungen, die vollständig im Sitzen funktionieren, und schließlich, wie Ihr Angehöriger nach einem Sturz wieder sicher aufsteht. So gewinnen Ihre Liebsten mehr Kraft, Balance und wertvolle Lebensqualität zurück.
Warum sind diese Übungen so wichtig?
Jährlich stürzt in Deutschland etwa ein Drittel aller Menschen über 65 Jahre mindestens einmal. Bei den über 80-Jährigen ist es sogar rund die Hälfte. Ein Sturz führt nicht selten zu Knochenbrüchen, Krankenhausaufenthalten und langfristiger Pflegebedürftigkeit – der gefürchtete Oberschenkelhalsbruch betrifft überwiegend Menschen über 80.
Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelkraft, Gleichgewicht und Reaktionsvermögen ab. Genau hier setzen gezielte Übungen an. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Stürze weltweit die zweithäufigste Ursache für Todesfälle durch unbeabsichtigte Verletzungen. Prävention lohnt sich also in jedem Fall.
Die 10 besten Übungen zur Sturzprophylaxe
Die folgenden Übungen sind speziell für ältere Menschen konzipiert. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich nach und nach. Wichtig: Ein stabiler Stuhl oder eine Wand sollte immer in Reichweite sein.
1. Sicheres Aufstehen vom Stuhl
Lassen Sie Ihren Angehörigen aus dem Sitzen ohne Zuhilfenahme der Arme aufstehen und sich wieder setzen. 8 bis 10 Wiederholungen kräftigen die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung trainiert die wichtigste Alltagsbewegung überhaupt.
2. Einbeinstand
Im Stehen ein Bein leicht anheben und für 10 Sekunden halten. Eine Hand ruht sicher auf der Stuhllehne. Diese Balanceübung verbessert das Gleichgewicht spürbar. Pro Seite drei Durchgänge.
3. Fersen- und Zehenstand
Abwechselnd auf die Zehenspitzen und dann auf die Fersen stellen. Das stärkt die Wadenmuskulatur und schult das Gefühl für die Standfläche. 10 Wiederholungen genügen zu Beginn.
4. Tandemstand
Einen Fuß direkt vor den anderen setzen, sodass sich Ferse und Zehen berühren. Diese Position 10 bis 15 Sekunden halten. Sie fördert die seitliche Stabilität und Koordination.
5. Seitliches Beinheben
Im Stand ein Bein zur Seite anheben, dabei den Oberkörper aufrecht halten. Diese Übung stärkt die Hüftmuskulatur, die für einen sicheren Gang entscheidend ist. Je Seite 10 Wiederholungen.
6. Kniebeugen mit Stuhlunterstützung
Leichte Kniebeugen ausführen, während sich die Hände an der Stuhllehne festhalten. Nur so tief gehen, wie es angenehm ist. Das kräftigt die gesamte Beinmuskulatur.
7. Gewichtsverlagerung
Im Stand das Körpergewicht langsam von einem Bein auf das andere verlagern. Diese sanfte Übung schult das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung besonders für unsichere Senioren.
8. Zehengang und Fersengang
Ein paar Schritte auf den Zehenspitzen, dann auf den Fersen gehen. Am besten entlang einer Wand als Sicherheit. Fördert Kraft und Koordination der Füße.
9. Armkreisen im Sitzen
Beide Arme langsam vorwärts und rückwärts kreisen. Das lockert die Schultern und verbessert die Haltung, was ebenfalls zur Sturzsicherheit beiträgt.
10. Marschieren auf der Stelle
Im Sitzen oder Stehen die Knie abwechselnd anheben, als würde man marschieren. Diese Übung fördert die Ausdauer und aktiviert den gesamten Bewegungsapparat.
Welche Übungen funktionieren komplett im Sitzen?
Ist Ihr Angehöriger im Stehen sehr unsicher, gebrechlich oder auf den Rollstuhl angewiesen, trainieren Sie zunächst ausschließlich im Sitzen. Nutzen Sie dafür einen stabilen Stuhl mit Armlehnen, dessen Sitzfläche etwa 45 bis 50 Zentimeter hoch ist, und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Diese vier Übungen sind bewährt und sicher:
Beinstrecker: Ein Bein waagerecht ausstrecken, den Fuß anziehen und 3 bis 5 Sekunden halten. Je Seite 10 Wiederholungen – das kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, die Sie zum späteren Aufstehen brauchen.
Fußwippen: Bei aufgesetzter Ferse die Fußspitze heben und senken, danach umgekehrt auf den Zehenballen wippen. Je 15 Wiederholungen aktivieren die Waden und die Durchblutung.
Rumpfdrehen: Die Hände auf die Schultern legen und den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen. 10 ruhige Drehungen pro Seite verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Balance im Sitzen.
Marschieren im Sitzen: Die Knie abwechselnd bis zu 20-mal anheben. Steigern Sie sich schrittweise, bis zwei bis drei Durchgänge möglich sind. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten täglich und gehen Sie erst zu Stehübungen mit Festhalten über, wenn diese Bewegungen sicher gelingen.
Wie steht man nach einem Sturz sicher wieder auf?
Ist Ihr Angehöriger gestürzt, gilt zuerst: Ruhe bewahren und nicht hektisch hochziehen. Prüfen Sie in den ersten Sekunden, ob Schmerzen, Blutungen oder Bewegungseinschränkungen bestehen. Bei Verdacht auf einen Bruch, bei starken Schmerzen oder wenn die Person nicht aufstehen kann, bleiben Sie liegen und rufen Sie den Rettungsdienst unter 112.
Ist niemand ernsthaft verletzt, hilft diese bewährte Reihenfolge zum Aufstehen über einen stabilen Stuhl:
1. Auf die Seite drehen und in den Vierfüßlerstand kommen.
2. Auf allen vieren zu einem schweren, kippsicheren Stuhl oder Sofa robben.
3. Die Hände auf die Sitzfläche legen und das kräftigere Bein anwinkeln, sodass der Fuß flach steht.
4. Sich mit Armen und dem aufgestellten Bein hochdrücken.
5. Umdrehen und langsam auf die Sitzfläche setzen. Erst nach ein paar Minuten Ruhe wieder aufstehen.
Üben Sie diesen Ablauf im beschwerdefreien Zustand ein paar Mal gemeinsam – im Ernstfall gibt das Sicherheit. Ein Hausnotruf, den viele Anbieter für rund 25 bis 50 Euro monatlich anbieten und den die Pflegekasse bei anerkanntem Pflegegrad bezuschusst, sorgt dafür, dass allein lebende Senioren nach einem Sturz nicht lange hilflos bleiben.
So gestalten Sie Training und Wohnung sicher
Führen Sie die Übungen idealerweise täglich für 15 bis 20 Minuten durch. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Achten Sie auf rutschfeste Schuhe und einen freien, gut beleuchteten Raum mit mindestens 200 bis 300 Lux.
Beobachten Sie Ihren Angehörigen genau: Schwindel, Schmerzen oder starke Erschöpfung sind Signale für eine Pause. Sprechen Sie das Trainingsprogramm vorab mit dem Hausarzt oder einem Physiotherapeuten ab, besonders bei Vorerkrankungen.
In der Wohnung gehören Haltegriffe neben Toilette und in die Dusche – belastbar bis mindestens 100 Kilogramm –, dazu eine rutschhemmende Matte in der Duschtasse. Einen Treppenlift mit Zuschuss der Pflegekasse und Pflegehilfsmittel gibt es je nach Bedarf ebenfalls mit Kostenbeteiligung. Für wohnumfeldverbessernde Maßnahmen zahlt die Pflegekasse bei anerkanntem Pflegegrad bis zu 4.000 Euro je Maßnahme.
Ernährung und Vitamin D nicht vergessen
Ausreichend Vitamin D und Kalzium stärken die Knochen und beugen Brüchen vor. Laut Informationen zur Osteoporose ist eine gute Knochendichte ein zentraler Schutzfaktor gegen sturzbedingte Frakturen.
Achten Sie zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 1,5 Litern täglich. Dehydrierung führt schnell zu Schwindel und erhöht so die Sturzgefahr. Wenn Sie einen Angehörigen betreuen, finden Sie in unserer Anleitung zur häuslichen Pflege viele weitere praktische Tipps für den Alltag.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollten Senioren diese Übungen machen?
Ideal ist tägliches Training von 15 bis 20 Minuten. Auch drei bis vier Einheiten pro Woche zeigen bereits deutliche Verbesserungen bei Kraft und Gleichgewicht.
Ab welchem Alter sind Sturzprophylaxe-Übungen sinnvoll?
Grundsätzlich profitieren alle Menschen ab etwa 60 Jahren. Je früher man mit dem Training beginnt, desto besser lassen sich Muskelkraft und Balance erhalten.
Kann die Pflegekasse die Sturzprophylaxe unterstützen?
Ja, bei anerkanntem Pflegegrad übernimmt die Pflegekasse Kosten für bestimmte Hilfsmittel und Wohnraumanpassungen. Informieren Sie sich über die Leistungen bei Pflegegrad 2.
Was tun, wenn während der Übung Schwindel auftritt?
Sofort das Training unterbrechen, hinsetzen und Ruhe bewahren. Tritt Schwindel häufiger auf, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.
Fazit: Wohnung sichern und aktiv trainieren
Die wirksamste Sturzvorsorge verbindet eine aufgeräumte, gut beleuchtete Wohnung mit täglichen Kraft- und Balanceübungen – im Sitzen beginnend, wenn nötig. Schon wenige Minuten täglich stärken Muskeln, Gleichgewicht und Selbstvertrauen. Üben Sie zusätzlich das sichere Aufstehen ein, damit ein Sturz nicht zur Hilflosigkeit wird.
Sie brauchen Unterstützung bei der häuslichen Pflege oder Beratung zu passenden Hilfsmitteln? Das Team des DRK Bremen steht Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite. Kontaktieren Sie uns noch heute und starten Sie gemeinsam mit Ihrem Angehörigen in ein sichereres, aktiveres Leben!